Moi taas!

Jatketaan venyttelyn parissa. Oletko joskus miettinyt, millaisia tuloksia venyttelyltä voi oikein odottaa? Voiko rautakangesta tulla ballerina?

Perintötekijät vaikuttavat notkeuteen, kuten muihinkin fyysisiin ominaisuuksiin. Rautakangesta ei saa ballerinaa, ainakaan sellaisella työmäärällä, mikä on järkevästi toteutettavissa. Silti omaan liikkuvuuteen voi vaikuttaa yllättävän paljon- ja yllättävän nopeasti.

Kahta takareisiä venyttelevää ryhmää vertailtaessa (Gribble ym. 1999) havaittiin, että 4*30 sekunnin venytys takareisille neljänä päivänä viikossa paransi takareisien liikkuvuutta keskimäärin 33,1° ryhmällä, joka teki staattista venyttelyä. PNF* –venyttelyä tehnyt ryhmä paransi liikkuvuutta vielä pari astetta enemmän, 35,2°. Yhteensä venyttelyä siis kertyi 16 minuuttia viikossa. Testinä käytettiin jalan nostoa (ks. kuva).

Yli 30° on iso parannus jalannostotestissä! Tähän varmasti kului useampia kuukausia..? Ei, vaan suurin osa parannuksista tapahtui jo 4-5 viikossa. Kuten muissakin ominaisuuksissa, tapahtuu myös notkeudessa suurimmat kehitysharppaukset treenin alkuvaiheessa. Haasteena itse kullekin voisi olla 4-12 minuutin uhraaminen 4 kertaa viikossa 1-3 kireimmälle lihasryhmälleen, yhden kuukauden ajan. Sillä nappaat tilillesi suurimmat liikkuvuushyödyt. Senkin jälkeen kehitystä voi pitää yllä, mutta silloin tarvitaankin useimmiten uusia konsteja. Ensikerralla katsotaan, mitä nämä konstit voisivat olla!

Venyväistä viikkoa!

Timo Haikarainen

www.th-valmennus.com

*PNF on venyttelymenetelmä, jonka sovellutuksiin tutustumme jatkossa tarkemmin. Pysy mukana!

Venyttely on asia, joka herättää mielipiteitä puolesta ja vastaan. Jotkut rakastavat sitä –ehkä jopa liikaakin. Toiset taas inhoavat sitä, vaikka tunnustavatkin sen tärkeyden. Venyttelyn ympärillä liikkuu myös suuri määrä uskomuksia ja ”sääntöjä”, joista osa on totta, osa sisältää totuuden siemenen ja osa pelkkiä myyttejä. Seuraavan parin viikon aikana tarkastelemme näitä venyttelyyn liittyviä kysymyksiä ja tarjota käytännön venyttelyvinkkejä, jotka voit hyödyntää saman tien.

Aloitetaan yleisestä kysymyksestä: Kuinka pitkiä venytyksiä pitäisi tehdä?
Usein sanotaan, että ”jos todella haluat lisää liikkuvuutta, pitää venytyksen kestää vähintään minuutin”. Tämä ei välttämättä ole totta. Venytyksen keston vaikutusta liikkuvuuden paranemiseen on tutkittu melko paljon. Pitkä lista tutkimuksia osoittaa, että 10, 15 ja 30 sekunnin venytykset lisäävät liikkuvuutta ainakin harjoittelun alkuvaiheessa aivan yhtä hyvin kuin 1-2 minuutin venytykset. Esimerkiksi lähentäjien (sisäreisien) venyttelyssä 15 sekunnin venytysten on havaittu tepsivät aivan yhtä hyvin kuin 45 sekunnin ja 2 minuutin venytystenkin.

Venyttelyn kokonaisajalla on kuitenkin merkitystä, joten lyhyitä venytyksiä on hyvä toistaa useammin päivän mittaan sen sijasta, että venyttelisi koko kehon läpi 1 minuutin venytyksillä. Sellainen harjoitus nimittäin vie aikaa niin paljon, että venyttely jää liian usein tekemättä. Pitkät venytykset toisin saattavat olla välttämättömiä lajeissa, joissa tarvitaan erittäin suurta liikkuvuutta, kuten voimistelussa. Kuntoilijoille ylipitkien venytysten hyöty on vähäinen –paitsi rentoutumismielessä.

Laita siis venyttelyohjelma käyntiin lyhyillä venytyksillä, joita voit tehdä jopa useita kertoja päivässä. Kaikki lihakset eivät myöskään tarvitse tuhottomasti venyttelyä. Vain muutamaa lihasryhmää venyttämällä saa alussa parhaan ”kustannustehokkuuden” treenilleen –nopeasti ja ilman helposti väliin jääviä maratonvenyttelyitä.

Aloita lihasryhmästä, joka useimmilla on hyvin kireä -lonkan koukistajista. Tee seuraavan viikon ajan 2-3 kertaa päivässä 15-30 sekunnin venytys lonkan koukistajille. Venytysasento löytyy kuvasta. Venytys tuntuu lonkan etuosassa. Tämän lihaksen venyttely parantaa selän ryhtiä ja helpottaa sitä kautta selkäkipuja sekä tehostaa suoritusta monissa urheilu- ja kuntoilulajeissa, koska lonkan liikkuvuus ja pakaralihasten toiminta parantuvat.

Venyväistä viikonloppua!

Timo
www.th-valmennus.com

Jatketaan nälän selättämisen parissa:

Laihdutuksen, kiinteytymisen ja painonhallinnan ei tulisi merkitä nälän näkemistä. Jos nälkä jatkuvasti kurnii, on se merkki siitä, että teet jotain väärin. Kurniminen myös merkitsee kärsimystä, mikä lopettaa painonhallintaprojektin alkuunsa. Siksi nälästä on pitää päästä eroon –nopeasti.

Jos nälkä pääseen yllättämään, tulisi sen olla pienen pohdiskelun paikka. Parin seuraavan blogipäivityksen aikana käymme läpi asioita, joita sinun tulisi pohtia aina, kun kurniva nälkä yllätää.

Tässä seuraava pohdinnan paikka:

2. Oletko syönyt huonolaatuisen, nopeita hiilihydraatteja sisältävän aterian? Suuri määrä hiilihydraatteja, heikko hiilihydraattien laatu tai yksipuolinen ateria, joka ei sisällä proteiinia tai rasvaa aiheuttaa suuremman insuliinivasteen. Tämä tarkoittaa sitä, että verensokeri heilahtaa nopeasti ylös, jolloin keho erittää runsaasti insuliinia, joka taas laskee verensokerin nopeasti. Ja nälkä taas kurnii.

Huonoja aterioita ovat esimerkiksi makeiset, pullat, pelkkä vaalea voileipä, ranskalaiset perunut ym. Sen sijaan kasvispainotteinen, kohtuudella kuitupitoisia hiilihydraatteja (täysjyväruisleipää, hedelmiä ym.), proteiinia ja rasvaa sisältävä ateria taas pitää verensokerin tasaisena ja nälän poissa seuraavaan ateriaan asti. Tällaisia aterioita tai välipaloja ovat esimerkiksi lohisalaatti ja hedelmä, täysjyväruisleipä runsaan kinkun kera tai 50 grammaa pähkinöitä sekä omena.

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

ps. Muista ilmoittautua "Terävöitä mielesi -liike ja ajattelu voimavarojen avaimina" -tapahtumaan, jonka järjestän yhdessä Ilkka Koppelomäen kanssa 15.10.2009 Schaumanin linnassa, Jyväskylässä. Mukaan pääset täältä.

Laihdutuksen, kiinteytymisen ja painonhallinnan ei tulisi merkitä nälän näkemistä. Jos nälkä jatkuvasti kurnii, on se merkki siitä, että teet jotain väärin. Kurniminen myös merkitsee kärsimystä, mikä lopettaa painonhallintaprojektin alkuunsa. Siksi nälästä on pitää päästä eroon –nopeasti.

Jos nälkä pääseen yllättämään, tulisi sen olla pienen pohdiskelun paikka. Parin seuraavan blogipäivityksen aikana käymme läpi asioita, joita sinun tulisi pohtia aina, kun kurniva nälkä yllätää. Aloitetaanpa:

1. Oletko jättänyt aterioita välistä? Pitkät ateriavälit ovat varma keino aiheuttaa kontrolloimattomia ahmimiskohtauksia, jatkuvaa iltanapostelua, huonoja harjoituksia, ärtyneisyyttä ja matalia energiatasoja. Tarkasta, että syöt jotain 3-4 tunnin välein ja painotat energiansaanti aamuun, lounasaikaan ja iltapäivän välipalalle.

Siinä ensimmäinen tutkiskelun paikka viikonlopuksi. Jatketaan ensi viikolla!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com